Vous avalez entre 1500 et 2000 fois par jour. Pourtant, avez-vous déjà pensé à la façon dont vous déglutissez ? Ce geste apparemment anodin, que nous réalisons sans y penser depuis notre plus tendre enfance, peut être à l’origine de nombreux troubles : douleurs à la mâchoire, tensions cervicales, maux de tête, problèmes orthodontiques et même troubles posturaux.
Je vois constate quotidiennement beaucoup de personnes qui ont conservé un schéma de déglutition infantile, inadapté à l’âge adulte. La bonne nouvelle ? Il est possible de rééduquer ce geste à tout âge avec de la pratique et de la patience.
Qu’est-ce qu’une déglutition et pourquoi est-elle si importante ?
La déglutition est l’action d’avaler la salive, les liquides ou les aliments. C’est un mécanisme complexe qui mobilise plus de 50 muscles différents et coordonne les mouvements de la langue, des joues, de la mâchoire et de la gorge.
Deux types de déglutition :
| Type | Caractéristiques | Période |
| Déglutition infantile | Langue qui pousse contre ou entre les dents, contraction des joues et des lèvres | Normal chez les nourrissons et jeunes enfants |
| Déglutition adulte mature | Langue appuyée contre le palais, visage relâché, dents en contact léger | Doit s’installer vers 4-6 ans |
Environ 25% des adultes conservent une déglutition infantile, souvent sans le savoir, ce qui peut engendrer des conséquences importantes sur leur santé bucco-dentaire et posturale. Cette persistance n’est pas une fatalité : le cerveau conserve sa plasticité et peut apprendre de nouveaux schémas moteurs à tout âge.
Les signes d’une mauvaise déglutition
Comment savoir si votre déglutition est correcte ? Placez-vous devant un miroir avec un verre d’eau et observez-vous attentivement lorsque vous avalez. Les signes révélateurs d’une déglutition dysfonctionnelle sont facilement identifiables visuellement.
La contraction des joues est l’un des signes les plus évidents. Vos joues se creusent ou se contractent fortement au moment d’avaler, créant parfois même des fossettes prononcées. Ce mouvement indique que les muscles buccaux compensent un mauvais positionnement de la langue. Le mouvement de tête vers l’avant constitue un autre indicateur important : votre tête part légèrement en avant ou fait un petit mouvement de projection pour faciliter l’avalement, ce qui révèle un manque d’efficacité du mécanisme normal.
Observez également votre menton. S’il se plisse en « peau d’orange » lors de la déglutition, cela témoigne d’une contraction excessive des muscles mentonniers qui ne devraient pas être sollicités. La contraction des lèvres qui se pincent ou s’avancent exagérément, ainsi qu’un mouvement visible de la langue qui pousse contre ou entre vos dents (parfois visible si vous souriez légèrement en avalant), complètent ce tableau de dysfonctionnement.
Des conséquences qui s’observent rapidement
Une déglutition dysfonctionnelle répétée des milliers de fois par jour exerce une pression constante et inadaptée sur différentes structures. Les troubles orthodontiques apparaissent progressivement : la poussée linguale contre ou entre les dents les déplace millimètre par millimètre, créant des espaces interdentaires ou des malpositions. Les douleurs articulaires au niveau de l’ATM se développent en raison des tensions musculaires compensatoires et des contraintes mécaniques anormales sur l’articulation.
Les troubles posturaux représentent une conséquence souvent méconnue. La position de la langue et de la mâchoire influence directement l’équilibre de la tête sur la colonne cervicale. Une déglutition dysfonctionnelle entraîne des déséquilibres cervicaux qui se propagent vers le bas, affectant l’ensemble de la posture. Les troubles respiratoires s’installent également : une langue positionnée trop bas favorise la respiration buccale plutôt que nasale, avec toutes ses conséquences sur la qualité du sommeil et l’oxygénation.
La fatigue musculaire chronique des muscles du visage et du cou, les récidives orthodontiques après un traitement (les dents se déplacent à nouveau car la cause n’a pas été traitée), ainsi que les céphalées de tension liées aux contractures musculaires complètent ce tableau de complications potentielles.
Comment déglutir correctement ?
Une déglutition mature et fonctionnelle repose sur quatre étapes précises. Comprendre et maîtriser ces étapes est essentiel pour corriger durablement votre schéma de déglutition.
Étape 1 : Je Prends une Petite Gorgée/Portion
Prendre de trop grandes quantités d’eau ou des bouchées trop volumineuses complique la déglutition et favorise les compensations musculaires inadaptées. Pour les liquides, une petite gorgée équivaut à environ 10-15 ml, soit l’équivalent d’une cuillère à soupe. Pour les aliments, visez des bouchées de la taille d’une noix maximum. Évitez de remplir complètement votre bouche, car cela rend le contrôle du geste beaucoup plus difficile.
Au début de votre rééducation, n’hésitez pas à utiliser une petite cuillère pour boire l’eau ou une cuillère à café pour les aliments. Cela peut sembler inhabituel, mais cette méthode vous aidera considérablement à contrôler les quantités et à maintenir votre concentration sur la technique. Avec le temps, vous développerez naturellement la capacité d’évaluer la bonne quantité sans cet artifice.
Étape 2 : Je Place ma Langue au Palais en Arrière des Incisives Supérieures
La pointe de votre langue doit venir se poser sur le palais, dans la zone appelée « spot palatin », située juste derrière vos incisives supérieures, environ 5 mm en arrière des dents. Pour trouver le bon endroit, placez votre langue contre l’arrière de vos incisives supérieures, puis faites-la glisser lentement vers l’arrière du palais. Vous allez sentir une petite zone légèrement plus rugueuse, parfois décrite comme de petites « crêtes » : c’est le spot palatin. C’est précisément là que la pointe de votre langue doit se placer pour déglutir.
Il est important d’éviter certaines erreurs courantes. Une langue trop en avant, contre ou entre les dents, correspond au schéma infantile que nous cherchons justement à corriger. Une langue trop en arrière, vers le fond de la gorge, rend la déglutition difficile et peut provoquer une sensation d’étouffement. Une langue plate au fond de la bouche, sans contact avec le palais, ne permet pas le mécanisme de propulsion nécessaire à une déglutition efficace.
Pour vous aider à repérer la bonne position, prononcez plusieurs fois le son « N ». Vous sentez où se place naturellement votre langue ? Cette position est très proche de la position de déglutition idéale et peut servir de référence lors de votre apprentissage.
Étape 3 : Je serre mes dents
Attention, il existe une nuance importante à comprendre ici : il s’agit d’un contact dentaire léger, pas d’un serrage intense ! Amenez délicatement vos dents du haut et du bas en contact. La pression doit être légère, comparable à celle que vous exerceriez en posant délicatement un verre sur une table. Vous ne devez pas sentir de tension musculaire importante au niveau des joues ou des tempes.
Cette étape est importante car le contact dentaire stabilise la mâchoire et empêche les mouvements parasites du visage pendant la déglutition. C’est un point d’appui qui permet à la langue de travailler efficacement contre une structure fixe. Sans ce contact, la mâchoire aurait tendance à bouger, entraînant les compensations que nous cherchons à éviter.
L’erreur la plus fréquente consiste à serrer trop fort les dents par habitude, surtout si vous êtes sujet au bruxisme. Si vous ressentez une fatigue musculaire après quelques déglutitions, ou si vous sentez vos muscles masséters se durcir fortement, c’est que vous serrez beaucoup trop. Relâchez et recommencez avec plus de douceur.
Étape 4 : Je déglutis (j’avale l’eau/la nourriture)
Une fois les trois premières étapes en place, avalez en gardant la langue plaquée au palais, les dents en contact léger, et surtout le visage complètement relâché. Ce dernier point est absolument crucial et constitue le critère principal de réussite de votre déglutition.
Aucun muscle du visage ne doit se contracter visiblement. Pas de contraction des joues, pas de mouvement de la tête, pas de pincement des lèvres, pas de plissement du menton. Le travail doit être réalisé uniquement par la langue qui pousse contre le palais. C’est cette poussée linguale vers le haut et vers l’arrière qui propulse le liquide ou l’aliment vers l’arrière-gorge, déclenchant ensuite le réflexe de déglutition automatique.
Imaginez que votre visage est un masque de cire qui ne doit pas se déformer. Toute l’action se passe à l’intérieur, invisible de l’extérieur. C’est ce qui différencie fondamentalement une déglutition mature d’une déglutition infantile : l’efficacité interne qui remplace l’agitation externe.
Quand et comment travailler sa déglutition ?
La rééducation de la déglutition ne nécessite pas d’y consacrer des heures. L’astuce est d’intégrer la pratique dans vos gestes quotidiens de manière intelligente et progressive.
- À chaque fois que je bois de l’eau
Chaque fois que vous buvez de l’eau dans la journée devient une opportunité d’entraînement. Avant de boire, faites un « check mental » rapide : ma langue est-elle au palais ? Puis prenez votre verre, prélevez une petite gorgée, et appliquez consciemment les quatre étapes décrites précédemment. Les premières semaines, vérifiez dans un miroir que votre visage reste bien relâché. Ce contrôle visuel est essentiel pour ancrer le bon geste.
Pourquoi commencer spécifiquement avec l’eau ? Parce que l’eau est le liquide le plus simple à gérer. Sans goût particulier ni texture, elle permet de se concentrer uniquement sur le geste technique sans être distrait par des sensations gustatives ou des particules alimentaires à gérer. C’est le terrain d’entraînement idéal pour votre cerveau.
La progression se fait naturellement. Durant les semaines 1 et 2, pratiquez exclusivement avec l’eau. Puis, lors des semaines 3 et 4, étendez progressivement la pratique consciente à d’autres liquides comme les jus, le café, le thé, les soupes. Une fois que le geste devient plus automatique avec les liquides, vous pourrez l’appliquer aux aliments solides.
2) Pendant les 5 premières bouchées du repas
À chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), avant de commencer à manger, prenez un instant pour vous recentrer. Pour les cinq premières bouchées uniquement, appliquez consciemment les quatre étapes. Mâchez lentement et complètement avant de déglutir, en gardant à l’esprit la position correcte de la langue. Après ces cinq bouchées, continuez votre repas normalement. Votre cerveau aura été « rappelé » au bon schéma et continuera de manière plus automatique.
Pourquoi limiter à seulement cinq bouchées ? Penser consciemment à chaque bouchée pendant tout un repas est mentalement épuisant et transforme le moment du repas, normalement convivial et agréable, en corvée technique. Cette approche serait contre-productive et décourageante. Les cinq premières bouchées suffisent à « programmer » votre cerveau sur le bon schéma moteur, qui continuera ensuite de s’exprimer de manière plus automatique, même si moins parfaite.
Pour faciliter cette pratique, posez votre fourchette entre chaque bouchée pendant ces cinq premières. Ce geste simple ralentit naturellement le rythme de votre repas et favorise la concentration. Il crée également un petit rituel qui aide à ancrer l’habitude.
Il vaut mieux pratiquer un peu tous les jours que beaucoup de manière irrégulière. Votre cerveau a besoin de répétitions régulières et fréquentes pour créer un nouveau réflexe automatique. Pensez à l’apprentissage d’un instrument de musique : quinze minutes quotidiennes produisent de meilleurs résultats que trois heures une fois par semaine.
Au quotidien : La position de repos fondamentale
Entre les déglutitions, votre posture de repos est tout aussi importante que la déglutition elle-même. En effet, votre langue, votre mâchoire et vos dents passent bien plus de temps au repos qu’en action. Cette position de repos conditionne la qualité de votre déglutition et influence votre posture globale.
Au repos, ma langue est au palais
Votre langue doit reposer naturellement contre le palais, avec la pointe au niveau du spot palatin situé juste derrière les incisives supérieures. Le reste de la langue s’étale confortablement contre le palais, créant une légère aspiration naturelle. Cette position n’est pas forcée ou tendue, elle doit devenir aussi naturelle que la respiration.
Cette position est cruciale pour plusieurs raisons. Elle maintient la tonicité musculaire de la langue, évitant qu’elle ne devienne paresseuse et hypotonique. Elle favorise également une bonne posture de la mâchoire et un bon développement du palais, particulièrement important chez les enfants mais également bénéfique à l’âge adulte. Enfin, elle prépare le geste de déglutition qui sera plus fluide et plus efficace si la langue part déjà de la bonne position.
Mes dents ne sont pas en contact
Un espace de 2 à 3 millimètres doit exister en permanence entre vos dents supérieures et inférieures au repos. Vos dents ne doivent se toucher que lors de la mastication et de la déglutition, jamais en dehors de ces moments fonctionnels. Cette règle simple est pourtant ignorée par une grande majorité de personnes.
L’erreur la plus fréquente consiste à garder les dents serrées au repos, créant des tensions musculaires inutiles qui fatiguent les muscles masticateurs, favorisent le bruxisme et augmentent considérablement la pression sur les articulations temporo-mandibulaires. À long terme, ce serrage permanent peut provoquer des douleurs chroniques, des usures dentaires et des troubles articulaires.
Je relâche ma mâchoire comme un poids mort
Imaginez que votre mâchoire inférieure est un poids suspendu à des fils, ou comme un pendule au bout d’une chaîne. Elle pend naturellement, sans aucune tension musculaire active. Il n’y a aucune force musculaire qui la maintient, elle repose simplement par gravité dans sa position la plus basse confortable.
Pour vérifier que vous respectez ce principe, placez vos doigts sur vos joues au niveau des muscles masséters, juste devant les oreilles. Vous ne devez sentir aucune contraction musculaire sous vos doigts. Si vous sentez une masse dure ou une tension, c’est que votre mâchoire n’est pas relâchée. Ouvrez légèrement la bouche et laissez-la retomber doucement, comme si vous lâchiez prise. Observez cette sensation de détente totale et essayez de la mémoriser.
Le visage doit rester relâché en permanence. Cette règle s’applique à tout moment, pas seulement pendant la déglutition. Un visage tendu au repos crée des douleurs, des troubles articulaires et rend impossible une bonne déglutition. La détente faciale est le fil conducteur de toute la rééducation.